【必見】自宅で集中力を高める3つの要素【テレワーク】

「自宅でのテレワークで、集中できなくて困っている…」最近、そういった悩みをよくいただきます。職場では、上司や同僚からの目もあり強制的に集中できます。

ですが、自宅となると、、自分との闘い。なにかと誘惑も多いので、なかなか集中することができない。いつの間にか、こんなにも時間を浪費してしまった。そう、悩み苦しんでいる人もいると思います。

今回は、テレワークでの集中力アップについて秘訣を伝受します。

約6年以上前から、自宅で仕事をしている僕が、テレワークで集中力を高めるための3大要素について徹底解説していきます。ちょっとした意識変えるだけで、テレワークの生産性を劇的に改善する。そんな魔法のような方法を公開するので、ぜひ最後までご覧ください。

それでは、さっそくスタートします。

なぜテレワークで集中できないのか?

さて、、僕ら人間は、なぜ?職場では集中できるのに、テレワークでは集中できないのか。集中力を阻む原因となっているのは「環境」が大きく関係します。人は自分でも気づかないうちに自宅にリラックスできる環境を整えてしまうもの。

自宅で集中できる環境にするには

おそらく、「自宅で仕事をするための環境を作ってる」という方はいないでしょう。まず意識しておかなければならないのはそもそも自宅は仕事をするための場所ではない。ということ。

じゃあ、どうすればいいのか。それは、自宅からリラックスできる要因をひとつひとつ取り除き、仕事をするのに適した環境をつくることです。ここからは、具体的に自宅を集中できる環境にする3つの方法を解説します。

自宅で集中できる環境を作る方法1

一つ目は、視界に入るものを徹底的に減らす。人間は、なにかと誘惑に負けやすい生き物です。無意識にスマホに手が伸び、ダラダラと見続けてしまったり、、10分だけ、ソファでゆっくりしようと思い1時間経ってしまったり、、ついつい甘い誘惑に負けてしまいます。

人間が誘惑に勝てる確率は50%しかないと言われています。つまり2回に1回は「本来やってはいけないこと」だと分かっていながら、手を出してしまうのです。しかし、、、視界から誘惑してくる可能性があるものを排除することで、誘惑されない状況を作り出すことができます。

まずは、テレワークの環境で視界に入る物の中から、仕事に無関係なものを片付けてみましょう。デスク周りを整理整頓するだけで集中しやすくなるでしょう。仕事ができる人は、おおむねデスク周りがきれいです。

自宅で集中できる環境を作る方法2

二つ目は、 「環境を青色にする」「大山さん、色と集中力って関係があるんですか?」「そもそも、、青色って難しくない?」そう思っちゃいますよね。実は色には、人のパフォーマンスを変える大きな力があります。民間の調査会社「カネボウ美容研究所」は、色と集中力の関係について、青色の照明を使った調査を行いました。

青色の照明には、こんな効果があります。

  • 涼しさを感じる
  • 5分以内に皮膚温度が2度下がる
  • 脈拍がゆっくりになる
  • 精神集中するときや、リラックスするときに出る、アルファー波が増幅する

照明や身の回りのものに青を取り入れるだけで集中力を高める環境をつくれます。

ちなみに僕は、窓際でのスタンディングデスクなのですが、

  • ウッドブラインド
  • デスクしたのカーペット

を水色で統一しています。個人的な感想としても、落ち着いて仕事に取り組めています。デスク周りに青色。ぜひ、取り入れてみてください。逆に集中力を下げる色もあります。それは、茶色などの暖色系と赤色。茶色やオレンジ、ベージュといった色は人にリラックス効果をもたらします。カフェやレストラン、ホテルなどで、暖色系の照明が使われいますが、

これは、お客さんにリラックスしてもらうためのものです。また、赤色が興奮作用をもたらすことは、ご存知の方も多いでしょう。赤色の興奮作用は、血圧や脈拍をあげてしまい、集中とは、逆効果となってしまいます。暖色系の色と、赤色には注意してください。

自宅で集中できる環境を作る方法3

三つ目は、 部屋の温度と湿度を調整する。部屋の温度と湿度も、集中力に大いに関係してきます。一般的には、温度を18度から25度、湿度を50%前後にするといいと言われています。

寒すぎたり暑すぎたりすると、そっちに気を取られてしまい、集中力を維持できない原因になってしまうんです。温度は、人にとって不快に感じない18度から25度に設定してください。

25度より気温が上がるにつれ集中力が落ちてしまうので注意してください。湿度に関しても、不快に感じない程度が目安です。「湿度が10%上がると体感温度が2度上がる」という調査結果もあり、不快感につながってしまいます。

そのため、湿度は50%前後に維持するのがベストだと言えるでしょう。

”集中力を高めるための3大要素”、2つ目

時間に関する意識をもつだけで集中力は格段にアップします。まず、自宅で集中できない理由について、時間の観点から掘り下げてみましょう。「なぜ?自宅では集中できないのか?」その理由は、時間に制限をかけていないから。どういうことなのかもう少し詳しく説明させてください。

誰かと待ち合わせをしていた日に、まさかの寝坊。いつもより準備に時間がとれなかったけど、待ち合わせの時間より早く到着したこんな経験ありませんか?この場合、準備にかけられる時間は変わっても、とった行動は同じです。

むしろ待ち合わせ時間よりも早く到着したとなると、いつもより効率的に準備ができたと言えます。こういった現象が起こる理由は、「時間が制限されているかどうか」に違いがあるからなんです。「どの時間までに何をするのか」を、具体的に決めておくことで、集中力を上げ効率的に仕事ができます。時間に制限をかけること。

まずはこれを覚えておいてください。

では、ここから時間に制限をかける2つの方法について解説していきます。

時間に制限をかける方法1

他人と関わる約束を予定に入れておく。さきほど例に出した、待ち合わせの例と、同じ状況をテレワークでも作り出すこと。これが集中力アップに繋がります。なぜなら、他人との約束にはリスクがあるからです。

約束を破ってしまうと

  • 相手の機嫌を損ねてしまうのでは?
  • 信用を失ってしまうのでは?
  • 次回から誘ってくれなくなるのでは?

自分にとって悪いことが起こる可能性を考えます。一方、自分に対する約束は簡単に破られます。

  • 後でやればいいや
  • 今は忙しいから無理
  • 明日やろう

など、自分への悪影響のことは考えず、楽することばかりを考えてしまいます。理由は単純で、自分に対する約束は、破ってもリスクがないから。「他者と関わる約束を予定に入れておく」

ということは、自分に対して強制的にリスクを課すことに繋がります。他者との約束の内容は何でもOK。同僚に仕事の進み具合をメッセージで報告するクライアントさんに進捗報告する夕方から、友人とご飯の約束をする。

時間に制限をかける方法2

二つ目は、ポモドーロ法を活用する。ポモドーロ法とは、イタリア人のフランチェスコ・シリロによって考案された、時間管理術の一つ。

具体的な内容は

  1. 取り組む仕事を決める
  2. タイマーで25分設定する
  3. タイマーが鳴るまで仕事に集中する
  4. 5分間休憩する

この一連の流れを2回から4回繰り返したら、15分から30分程度休憩する要するに、「作業と休憩のメリハリをつける」「制限時間を設ける」これら2つを意識することで、集中して仕事に取り組める。というう考え方です。

ポモドーロ法では、1セットが25分とされていますが、仕事の内容によって変えるのも効果的です。

たとえば、深い思考が必要な仕事を行っている場合は、少し長めに設定するといいでしょう。そして、休憩時間には、
しっかり休憩することも忘れないでください。一旦仕事のことは考えずに、ストレッチして疲れた体をほぐしたり、、

ペットがいれば、癒やしてもらったり、、仕事脳を休めてください。そんなポモドーロ法を、簡単に再現できる便利なアプリがあります。それは「Fucus To-Do(フォーカス トゥードゥー)」です。

このアプリは、ポモドーロ法の仕事をする時間や休憩時間などを、細かく設定することができます。また、それぞれの区切りをアラームで知らせてくれたり、作業に集中するためのBGMが流せたりと機能満載です。

活用することで、これまで以上に集中できることでしょう。ちなみにGoogleChromeの拡張機能もあるみたいです。気になる方は、ぜひ取り入れてみてください。

”集中力を高めるための3大要素”3つ目

最後は「体調」について。言わずもがなですが、体調の善し悪しは仕事での集中力に直結します。環境を整え、時間管理ができたとしても、体調が悪ければ集中できません。

そうならないために、仕事で集中するための体調管理の方法を2つご紹介します。

集中するための体調管理

一つ目は、血糖値をコントロールする。血糖値とは、血中に含まれるブドウ糖の量を測ったものを意味します。実は、この血糖値と集中力は、大きく関係しています。血糖値が高くなると眠気や集中力の低下などの原因となってしまいます。

血糖値が上がる具体的な原因は

  • 早食いをする
  • お腹いっぱい食べる
  • 甘いものを食べる

などが挙げられます。

集中力を低下させてしまわないためには、この3つには気をつけていきましょう。もちろん、血糖値が低くなりすぎるのも良くありません。血糖値が下がりすぎると、疲労感や倦怠感に繋がってしまい、仕事どころではなくなってしまいます。

たとえば、ダイエットで糖質制限をしている人は、低血糖になりやすいです。そういった方は、ある程度血糖値を上げる必要があるでしょう。また、血糖値が下がっている状態で、たくさんのご飯を食べてしまうのもNGです。急激に血糖値が上がり、集中するのが難しくなってしまいます。

つまり、血糖値は高すぎず、低すぎず、正常に保つことが重要。

そのために、

  • 空腹状態のまま仕事をしない
  • 食事はお腹8分目
  • 甘いもの、炭水化物は控え、野菜やキノコ類など
  • 血糖値の上昇が緩やかなものを食べる

これらに気をつけることで、血糖値をベストな状態に保つことができ、集中力がアップします。

集中するための体調管理二つ目

仮眠をとる。テレワークで頭を使えば使うほど、眠気が襲ってくる。

そういった方もいると思います。寝ないように頑張る根性精神は称賛できますが、、強い眠気に打ち勝とうとするのは、賢い考えではありません。どうしても眠いときは、いっそのこと寝てしまいましょう。

テレワークは職場とは違って、同僚の目を気にする必要がありません。事実、眠い状態で作業するより、少し仮眠をとってからの作業する方が集中力も上がり、作業がはかどります。しかし、仮眠の取り方にはコツがあります。それは、30分を超えないこと。睡眠は時間がたつにつれて深くなっていきます。

仮眠が30分を超えてしまうと、眠りが深くなってしまい、再び起きること自体が難しくなってしまうんです。これでは、かえって作業効率を下げてしまうことになってしまいます。

一方で、眠りの浅いノンレム睡眠であれば、脳の休息をとりつつ、スッキリと目覚めることができます。その目安が30分なのです。あまりに長く仮眠をとってしまうと、夜中に寝付けなくなるというデメリットもあります。

あくまで、その後の仕事で集中するための仮眠だと割り切り、時間を決めてから30分以内で仮眠をとっていきましょう。

まとめ

はい、いかがでしたか?

今回は、テレワークで集中できない原因と、その対処法について解説してきました。お伝えした内容を簡単にまとめます。

  1. テレワークで集中するためには、「環境」「時間」「体調」の見直しが必要。
  2. 環境は「ものを減らす」「青色を取り入れる」「温度・湿度を調整する」
  3. 時間は「他人との約束をする」「ポモドーロ法を取り入れる」
  4. 体調は「血糖値をコントロールする」「仮眠をとる」

もし、あなたが集中できない原因に当てはまっているのであれば、今回紹介した方法を試してみてください。きっと、職場よりも集中できる環境を作り出すことができるでしょう。あなたのテレワークでの集中力UPを願っています。

この記事を動画にしました。ぜひチャックしてみてください。

ABOUTこの記事をかいた人

セールスコピーライター・マーケター これまで、1000名以上の方にビジネスの基礎からネット集客法や セールスコピーの技術などを伝え、数々の売上・集客アップに貢献している。 現在はセールスコピーライター養成活動にも力を入れている。